用于騎自行車的主要動力生產肌肉包括股四頭肌、腘繩肌和臀部。小腿肌肉、腹肌和豎脊肌與上身肌肉一起，用于騎車時的穩定性。

許多人覺得心肺功能在自行車騎行中相當重要，這種看法是正確的。但是騎自行車也能鍛煉骨骼肌。驅動踏板的動力涉及幾個肌肉群的復雜激活。當然，騎車時使用最多的肌肉是下半身的肌肉——主要是股四頭肌和臀部肌肉。然而，您也會使用整個核心肌群和上半身的肌肉群來保持平衡和穩定。根據您的自行車運動項目和自行車裝備的不同，這些肌肉群的激活程度也會有所不同。

自行車運動中使用的肌肉

騎自行車需要您使用您的肌肉來達到兩個不同的目的--產生動力和平衡。它需要在復雜、協調的模式下激活相當多的肌肉。當然，這一切都始于涉及股四頭肌和臀部的蹬踏動作，作為動力的主要來源。但是，當您騎車時，您需要一個穩定的平臺來有效地提供這種力量。這就是您的核心和上半身肌肉發揮作用的地方，因為您需要在自行車的三個接觸點上保持平衡。

腿部肌肉

股四頭肌--主要的動力生產者

腘繩肌 - 有助于膝關節的穩定

臀部 - 產生力量和穩定性

小腿 - 有助于踝關節的穩定 

核心肌群

腹肌 - 用于穩定上半身

脊柱肌 - 穩定上半身的背部肌肉

上半身肌肉

三頭肌 - 支持上半身的重量

背闊肌 - 用于推拉車把

胸肌 - 支持上半身的重量

肌肉纖維類型

在騎行過程中，您不斷地激活全身的肌肉群來驅動踏板并保持直立。腿部肌肉產生蹬踏力，全身的各種肌肉群產生穩定性。但是，騎自行車是如何鍛煉這些肌肉的呢？

構成我們肌肉的纖維可以大致分為慢肌以及快肌。用最簡單的話說，肌肉纖維類型的主要區別是如何使用它們。慢肌纖維主要用于強度小的運動，但在耐力方面具有優勢。另一方面，快肌纖維可以產生更多的力量，但很快就會疲勞。

因此，當您使用肌肉進行騎行時，您主要是在使用和訓練慢肌纖維。這是因為自行車運動主要是一種耐力活動。有的時候您會使用2型纖維，比如沖刺和大齒輪爬坡。但絕大多數時候，它都是關于耐力的。

踩踏動作中使用的肌肉

踩踏動作是一個看似簡單的動作。然而，它涉及幾個肌肉群，它們協同工作為踩踏提供動力。在自行車運動中使用的絕大多數肌肉是股四頭肌。然而，臀部肌肉和腘繩肌也發揮著重要作用。 ‘

股四頭肌

股四頭肌和臀部肌肉是推動踩踏的動力來源。股四頭肌是由四塊大腿肌肉組成，其中中間大肌、外側大肌和中間大肌是主要的動力來源。這些肌肉從踏板沖程的頂部一直到底部都在協同工作。

臀部肌肉

臀部也有貢獻。臀大肌提供額外的動力，而臀中肌和臀小肌穩定臀部，調節大腿的外旋。臀部的激活在很大程度上取決于您的自行車是否合適。一般來說，將骨盆向車把方向旋轉會導致更大的激活。但即使有一個完美的自行車姿勢，您的身體也必須激活正確的運動通路。 

懶惰的臀部或不活躍的臀部對許多騎自行車的人來說可能是個問題。由于在自行車以外的生活中激活有限，不活躍的臀部會導致膝蓋問題。如果臀部沒有得到利用，隨著時間的推移，大腦會進行補償，將通常由臀部處理的穩定任務分配給四肢和腘繩肌在踩踏時進行。這意味著股四頭肌既要推動踏板又要穩定膝關節。

腘繩肌

腿部肌肉在踩踏動作的六點至九點位置最為活躍。股二頭肌是這種激活的關鍵肌肉。雖然股四頭肌產生了大部分的動力，但部分負荷由腘繩肌承擔。此外，當腿部完全伸展時，這有助于膝蓋的穩定。強調腘繩肌就像從鞋底刮掉一些東西一樣。這種技巧將略微增加力量，減少四肢的負荷，并有助于平穩地發力。

如何訓練您的股四頭肌、臀部肌群和腘繩肌

訓練產生力量的肌肉有兩個目標：耐力和力量。肌肉耐力是反復收縮肌肉的能力。這就是幫助您在長時間內推動合理的高功率和抗疲勞的原因。訓練肌肉力量包括增加肌肉纖維的收縮方式和數量。 

訓練肌肉耐力是相對簡單的。您需要騎自行車，使用您的肌肉。您騎多少取決于強度。肌肉耐力最好在基礎訓練季節進行。有兩種方法來進行基礎訓練。第一種是傳統的方法，即在低強度下長時間騎行。第二種，也是更省時的方法，是甜蜜點基礎。 

仰臥起坐可以鍛煉用于騎自行車的主要肌肉。

自行車運動員的體態外觀，通常不會與健美運動員混淆。然而，力量訓練對自行車上的表現和一般健康至關重要。這種訓練將有助于增加肌肉的容量和纖維的數量，從而獲得更大的力量。對股四頭肌、臀部和腘繩肌來說，最好的舉動是深蹲和舉重。 

核心肌群

核心肌肉對提供一個穩定的平臺以產生動力和舒適至關重要。腹肌和豎脊肌共同作用，在您踩踏時穩定上半身。這有助于您有效地利用您正在產生的動力。充足的核心力量對于在漫長的騎行過程中抵御下背部疼痛至關重要。 

如何訓練您的核心肌群

不幸的是，騎自行車并不能有效地鍛煉腹肌或腰部。這是因為踏板、坐墊和車把承擔了支撐您體重的大部分工作。因此，雖然您不會從騎行中獲得六塊腹肌，但您可以做一些練習來提高軀干力量。 

簡單的平板運動是開始改善您的核心的一個很好的方法。如果您剛剛開始，從30秒的平板開始，重復3-5次。隨著您的進步，把時間增加到2分鐘。平板運動有很多變化，像側臥式的平板運動技術其中一個很好的變形動作。

上半身肌肉

在騎行時，手臂、肩部、上背部和胸部的肌肉都有不同程度的使用。這些肌肉的激活程度取決于環境和運動項目。例如，騎技術性的單車道會比平坦的柏油路段更多地鍛煉上半身。 

肱三頭肌、胸肌和肩胛骨有助于承受上半身的重量。騎行越崎嶇，這些肌肉的使用就越多。特別是，薄弱的肱三頭肌可能是一個問題，往往表現為僵硬的、鎖住的肘部位置。由于手臂起著減震器的作用，鎖肘會導致頸部和肩部疼痛。肩部力量對于計時賽選手和鐵人三項選手以氣動姿勢騎行至關重要。 

背闊肌是上半身最大的肌肉。呼吸時，背闊肌會擴張和壓縮肋骨。此外，它們還被用來拉動車把。這在沖刺時尤其如此。 

如何訓練您的上半身肌肉

有很多方法可以訓練上身的肌肉。像簡單的體重練習，如俯臥撐和引體向上都可以很好地針對上半身的肌肉進行訓練。您可以更進一步，嘗試蜘蛛人俯臥撐來增加一些核心訓練。如果您有一些啞鈴，逆向劃船可以同時加強腰部和核心肌肉。臥推、杠鈴行走和俯臥撐都是加強上半身的有效訓練方式。 

▲簡單的俯臥撐就能對上半身肌肉進行有效鍛煉

公路自行車騎行者使用的肌肉

騎車的路況會影響到在騎車過程中使用哪些肌肉群。在公路上或光滑的礫石上騎車，腿部的參與度最高。在光滑的路面上騎行，一般來說需要較少的穩定性。因此，您的上半身和核心肌肉并不被迫參與行動。然而，您是否曾經在一次較長時間的騎行中經歷過下背部疼痛？很多時候，這是由于核心肌肉薄弱而造成的不良姿勢。

山地自行車騎行者使用的肌肉

一般來說，山地自行車騎行者更多地使用他們的肌肉，因為騎技術路線需要更多的穩定性和平衡。當然，腿部肌肉是蹬車的主要動力來源，但上身和核心肌肉的參與程度更高。與公路自行車相比，山地自行車的穩定性動作是快速和重復的，這意味著全身的第二類肌肉纖維發揮著重要作用。

騎自行車能鍛煉您的肌肉嗎？

勻稱的肌肉來自于增加的肌肉量或較低的整體體脂，但通常是兩者都有。騎自行車對健康有好處，但對增加肌肉質量幫助不大，但它可以幫助改善您的身體結構。因此，簡短的回答是：不，單單騎自行車是不能鍛煉肌肉的。

騎自行車不會增加力量或肌肉質量，因為您絕大部分是通過非常低的力量重復來使用您的肌肉，這對燃燒卡路里很有幫助。增加肌肉質量和力量的秘訣是通過阻力訓練。但話雖如此，您仍然可以通過騎自行車獲得健康和身體機能的提高。

騎自行車的人應該有多強壯？

要成為一個更快的自行車騎行者，您首先需要成為一個強壯的自行車騎行者。但您需要多強壯呢？根據您的騎行類型和您想達到的目標，我們為自行車運動員制定了力量訓練的基準。這些基準只針對耐力運動員，以提高成績，改善運動質量，并減少受傷的風險。如果您想增強自行車運動中使用的肌肉，力量訓練是一個不錯的選擇。

騎自行車是一項耐力運動，使用全身的肌肉。騎自行車可以鍛煉腿部肌肉，但您可能不會看到肌肉質量增加。相反，只會增加肌肉的耐力。搭配力量訓練可以提高您的舒適度和表現。

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