在冬季，選擇在舒適便利的室內還是在陰冷潮濕的室外進行自行車訓練，仍存在著一些爭議。曾經陷入過ERG模式“死亡螺旋”的人都知道，未能跟上所需的節奏和功率輸出是有多么的痛苦。但我認為，還有其他更重要的理由來拋棄我們的機器人教練，奪回我們對力量輸出的控制。事實上，ERG模式可能被大家高估了。

什么是ERG模式？

在我們進一步討論之前，讓我們先解釋一下什么是ERG模式。

ERG模式是智能騎行臺和智能室內自行車使用的可選設置，它會自動調整阻力以匹配您的節奏，以便在訓練期間使您保持在額定的功率輸出。

相比之下，模擬模式是教練或室內自行車復制虛擬課程的需求，或使用室內自行車應用程序或自行車碼表模擬您手動設置的難度或阻力水平。

▲在ERG模式下，智能騎行臺會接管對阻力的控制，使您保持在預先確定的功率輸出。這對諸如爬坡訓練特別有用

過于便利并不完全是一件好事

ERG模式用起來似乎十分便利，實際上它確實如此。但過于便利不完全是一件好事。

使用ERG模式，您不需要換擋來調整阻力，專注于保持您的節奏即可。

您也不需要擔心節奏的問題，因為如果您開始的間隔時間太長，騎行臺會簡單地降低阻力（反之亦然）。

▲ERG模式可以方便快捷完成間歇鍛煉，但這樣真的是百利無一害嗎？

事情都有兩面性，ERG模式也不例外。無論您是專業的賽車訓練還是健身運動，學習如何調整速度以及如何使用換擋調整節奏，都是非常重要的。如果您想參加計時賽或爬坡賽，那么這就更重要了。能夠控制均勻地輸出對實現您的最佳表現至關重要。

慣性

在智能騎行臺的評論中，我們經常談論慣性，它是存儲在飛輪中的能量產生的動量感，但有一個經常被忽視的關鍵方面，慣性水平如何根據飛輪速度變化，以及這如何影響我們的騎行方式。

例如，當騎行臺模擬爬升時，飛輪速度相對較低，這給人一種慣性較低的感覺，動量比平坦的道路小。

相比之下，當訓練模擬平坦的道路時，飛輪速度往往相對較高（尤其是當您努力騎行或在快速虛擬組中騎行時），會產生高慣性和動量。

▲我們的騎行類型會影響我們的踩踏方式

在ERG模式下騎行時，我們通常不會換擋。這不可避免地導致我們以特定水平的慣性或動量進行訓練。

這很重要，因為它會影響我們的踩踏方式——我們可以通過功率計可視化踩踏動力數據。

例如，在計時賽上快速騎行時，動量很大，我們踩踏動作的動力階段（即開始產生動力的點）往往相對較晚開始。

▲西蒙在計時賽自行車上的HIIT訓練中的踩踏動力學數據片段

在上圖中，顯示了我在智能騎行臺上進行HIIT間歇訓練時的一分鐘峰值功率的踏板行程數據，它的起點是平均320.65度。

相比之下，當我們的公路自行車以低速爬上虛擬坡度時，動量很低，這意味著我需要更有力地通過踩踏死角來維持動量。因此，我踩踏的動力階段往往開始得更早。

▲西蒙在公路自行車上爬坡時的數據

上圖取自取自Zwift中Epic KOM Reserve的比賽，踩踏行程的功率點（在一分鐘功率的峰值期間，和以前一樣）平均以291.27度開始 - 比計時賽自行車早了近30度。

我不是一個合格的運動科學家，但我相信這兩種踩踏方式之間有足夠大的差異，這也意味著以一種方式進行訓練并不是另一種方式比賽的理想準備。

大多數騎行者應該在訓練時嘗試更多的騎行風格，如果您有具體的目標，那么我相信更應是您應該考慮的事情。

為什么我們不能在任意檔位中使用ERG模式？

即使是使用最好的智能騎行臺，通常也建議您在ERG模式下使用低檔。您可能會問為什么您不能在您選擇的任何檔位使用ERG模式，以便為您的訓練產生所需的動力。

▲為了保持飛輪速度，大多數智能騎行臺品牌會建議您將自行車置于低檔進行ERG模式鍛煉。

例如，Wahoo建議在Wahoo Kickr V6，Kickr Core和Kickr Bike上使用ERG模式時，“使用小盤搭配中間檔位的飛輪”。

這是因為智能騎行臺根據飛輪旋轉的速度確定在ERG模式下施加的阻力（與您的功率輸出和檔位選擇直接相關）。當飛輪旋轉得更快時，智能騎行臺需要更困難地調整阻力水平，因為它必須施加相對較大的制動力來減慢飛輪的速度。

因此，在高速檔位使用ERG模式時，通常更難保持一致的目標功率，這樣一來可能會讓人有糟糕的體驗感。

應制定具體的訓練計劃

眾所周知，我們應該要認真仔細檢視我們正在訓練的任何比賽、賽事或目標條件。包括對檔位選擇、動量和踩踏動力學的考慮，因為它有助于使您的訓練更加具體有效。

▲無論您是為了什么而訓練，制定明確具體的訓練計劃使您的訓練更加明確具體通常是有用的

使用模擬模式，我們可以根據自身需求設置梯度或阻力，并將其與我們的齒輪一起使用，以更緊密地復制目標需求。

在現實世界中，大多數爬坡和道路都不是穩定的坡度，即使在穩定的坡道或名義上平坦的路線上，難免也會有不規律的高低起伏。

在“真實”的虛擬爬坡或道路上進行訓練需要您通過調整您的力量或使用您的齒輪來對不斷變化的坡度做出反應，就像您在外面騎行時一樣。

像Wahoo RGT這類室內自行車應用程序，如果您針對特定賽事，甚至可以讓您上傳GPX課程數據并幾乎完全復制不斷變化的環境。

ERG模式是否被高估了？

鑒于上述情況，我認為ERG模式確實被高估了

當然，如果您喜歡使用ERG模式，并且它可以幫助您進行比其他方式更多的訓練，那么它對您還是有用處的。但是，如果您總是默認在ERG模式下進行鍛煉，又正好在準備例如計時賽或爬坡賽，也許可以嘗試一些不同的東西。

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